Zunehmen leicht gemacht: 17 Tipps für das tägliche Leben

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17 Tipps um zuzunehmen

Viele Untergewichtige haben Probleme mit großen, schweren Mahlzeiten. Daher kann es sinnvoll sein, viele kleine Mahlzeiten zu essen. Wir empfehlen untergewichtigen Patienten täglich alle zwei Stunden etwas zu essen, denn die Menge die von 3000 Kilokalorien oder mehr lässt sich in Form von drei Mahlzeiten kaum bewältigen. Nehmen Sie kalorienreiche Zwischenmahlzeiten zu sich. Es eigenen sich Milchprodukte mit einem natürlichen Fettgehalt wie Joghurt -und Quarkspeisen sowie Snacks wie Nüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Studentenfutter, Trockenobst, Frucht -oder Nussschnitten

Beispiel für einen Essensplan

7.30 Uhr Frühstück
9.30 Uhr Zwischenmahlzeit 1
11.30 Uhr Zwischenmahlzeit 2
13.00 Uhr Mittagessen
15.00 Zwischenmahlzeit 1
17.00 Uhr Zwischenmahlzeit 2
19.00 Uhr Abendessen
21.00 Uhr Spätmahlzeit

  1. Verwenden Sie zum Süßen von Getränken, Joghurt oder Müslis Haushaltszucker, Honig oder noch besser Traubenzucker, denn letztgenannter Zucker ist nur halb so süß wie Haushaltszucker. Folglich kann man eine größere Menge verwenden und so eine höhere Energieaufnahme erzielen. Konfitüre kann ebenso in Naturjoghurt eingerührt werden.
  2. Setzen Sie hochwertige Pflanzenöle wie beispielweise Raps-,Oliven-,Distel-,Maiskeim-, oder Sonnenblumenöl für das Salatdressing ein. Alle raffinierten Pflanzenöle können auch zum Braten oder Frittieren verwendet werden.
  3. Verwenden Sie Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Brotbelag oder zum Verfeinern von Gemüse.
  4. Sahne (in Suppen, Saucen, zu Kuchen), saure Sahne, Crème fraîche oder Schmand tragen zwar ebenso zur Energieversorgung bei, sollten aber wegen der ungünstigen Fettzusammensetzung im Vergleich zu pflanzlichen Fetten eher selten verwendet werden.
  5. Wählen Sie Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) mit hoher Fettstufe aus, z.B Vollmilch mit 3,5% Fettgehalt, Jogurt mindestens 3,5% Fett, fettreiche Käsesorten mit mindestens 45% F.i. Tr. Sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen (Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphat). Nehmen Sie keine Magerstufe oder sogar Lightprodukte, die für Diabetiker geeignet sind.
  6. Fleisch und Wurst liefern unserem Organismus vor allem Eiweiß und Fett, aber auch Eisen und B-Vitamine. Fleisch sollte zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.Je fetter Fleisch und Wurstwaren sind, desto reichlicher sind gesättigte Fettsäuren und ungünstiges Cholesterin enthalten. Daher sollten größtenteils andere Lebensmittel zur Energieanreicherung ausgewählt werden.
  7. Fisch ist reich an Eiweiß und essentiellen Fettsäuren. Beim Fisch nicht nur die mageren Varianten wie Scholle, Kabeljau, Seelachsfilet, sondern auch Fischsorten mit einem höheren Fettgehalt auswählen, wie Lachs, Makrele, Hering, Aal oder Ölsardinen. Es ist empfehlenswert, Fisch mindestens einmal pro Wiche zu essen, er enthält neben den essentiellen Fettsäuren wichtiges Jod und Vitamind D.
  8. Energiereiche, gesunde Alternativen auf dem täglichen Speiseplan können beispielweise italienische Antipasti (Gemüse, eingelegt ind Olivenöl) oder mediterrane Brotaufstriche mit Olivenöl. beispielweise Pesto, sein.
  9. Obst und Gemüse sind aufgrund ihres hohen Wassergehaltes zwar größtenteils kalorienarm, sollten aber keineswegs auf dem Speiseplan fehlen. Empfehlenswert sind täglich ein Kilogramm Obst, Gemüse und Salat. Diese Lebensmittel sind zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfes sehr wichtig, außerdem enthalten sie wichtige Ballaststoffe. Obst kann roh, als Kompotl oder Mus oder in Form von Süßspeisen und Milchshakes verzehrt werden. Gemüse kann auch in Form von Cremesuppen, Eintöpfen, Aufläufen, im Backteig oder in Nudelsalaten verspeist werden und somit mehr Energie liefern. Energiereiche Obstsorten sind Bananen, Kirschen, Weintrauben, Pflaumen und Trockenobst.
  1. Zuckerreiche Lebensmittel am besten in Verbindung mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten essen. Trockenfrüchte mit Honig in Müsli sind eine gute Kombination, da auf Grund der Ballaststoffe der Blutzucker nicht so schnell ansteigt. Snacks und Süßigkeiten zwischendurch sind erlaubt, sollen aber keine Hauptmahlzeit ersetzen. Müsliriegel oder Fruchtschnitten sind Schokoriegeln vorzuziehen, da sie in der Regel neben Fett und Zucker auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.
  1. Teigwaren, Reis, Klöße und Kartoffeln sollten entsprechend kalorienreich zubereitet werden. Vollkornbrot, Roggen- oder Weizenmischbrot mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen und/ oder Kürbiskernen sollte täglich gegessen werden. Sie sind wichtige ballaststoffreiche Kohlenhydratträger. Kuchen aus Blätter-, Plunder- oder Mürbeteig, Schokorührkuchen, Frankfurter Kranz, Windbeutel, Eclairs sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, können aber ab und zu gegessen werden.
  1. Setzen Sie energiereiche Brotaufstriche wie vegetarische Varianten, Nuss-Aufstriche, Erdnusscreme ein.
  1. Werten Sie Salate durch die Zugabe von Nüssen (geröstete Pistazien, Walnüsse, Mandeln) gesund kalorisch auf.
  1. Wenn Soßen zum Essen gereicht werden, nicht auf der Grundlage von Mehlschwitze mit Butter, sondern mit pflanzlichen Ölen oder Margarine verfeinern.
  1. Eine Gewichtszunahme kann durch den Einsatz von Zusatznahrung einfacher, schneller und sinnvoller durchgeführt werden. Bereiten Sie Milchshakes, Pudding, Cremespeisen, Quarkfruchtspeisen mit neutralen Trink-und Sondennahrungen zu. Wasser, Milch oder Sahne lässt sich in Rezepten für beispielsweise Suppen oder Kuchen durch Trinknahrung ersetzen.
  1. Trinken Sie Obstsäfte über den Tag verteilt. Sie können pur oder als Schorle getrunken werden. Getränke wie Tee, Kaffee oder Kakao mit Haushaltszucker oder Traubenzucker süßen, in alle Getränke zusätzlich sogenannte diätetische Lebensmittel einrühren, Milch und/oder eventuell hin und wieder Sahn« verwenden.

Tipps und Tricks zum gesunden Zunehmen im Überblick:

  • Viele kleinere Mahlzeiten,
  • kompakte Mahlzeiten mit hoher Energiedichte,
  • Anreichern der Speisen mit Sahne, Butter/Diätmargarine, Schmand,
    Creme fraiche,
  • Anreichern der Speisen mit Energiekonzentraten,
  • öfter Aufläufe oder überbackene Speisen (Sandwich, Toast) in den Speisenplan einbauen, da das Überbacken zusätzliche Kalorien bringt,
  • Kaffee mit Sahnehäubchen servieren,
  • generell die Mahlzeiten optisch ansprechend servieren, um den Appetit anzuregen,
  • vor dem Essen evtl, einen Aperitif oder Espresso-Tasse mit kräftiger Brühe zu sich nehmen,
  • zwischendurch Milchshakes als Getränk,
  • kleine Knabbereien in Reichweite stellen,
  • Obstsalat mit Sahnehäubchen und Schokostreuseln oder Kakao überstäubt darreichen,
  • Irische Zutaten verwenden, Obst und Gemüse jahreszeitenbedingt
    einkaufen, um einen möglichst hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu ermöglichen,
  • schonende Zubereitungsarten bevorzugen, um einen möglichst hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu ermöglichen,
  • fettreiche Zubereitungsarten bevorzugen, z. B. Bratgut in Backteig/Bierteig tauchen oder panieren, im Fettbad ausbacken, Bratgut beim Grillen öfters mit austretendem Fett übergießen,
  • statt Haushaltszucker Traubenzucker zum Süßen verwenden,
  • bei Milch/-produkten die fettreicheren Varianten bevorzugen,
  • mit Ruhe essen und eine angenehme Atmosphäre beim Essen schaffen.
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